Витамины столь активны, что ничтожного количества достаточно для целого организма.
Витамины удивительны! Недаром в их названии скрыта «вита», что в переводе с латинского означает «жизнь». Они жизненно необходимы каждой клетке, однако не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
Витамины столь активны, что ничтожного количества достаточно для целого организма. Поэтому об их существовании долгое время не догадывались, пока не было замечено, что у людей и животных, из рациона которых исключены определенные продукты питания, развиваются схожие болезни. Тогда только и были открыты витамины. У каждого из них помимо буквенного обозначения существует и второе, образованное от названия болезни, которую он предупреждает.
Витамин А: эликсир для сетчатки
Витамин А или ретинол (ретина в переводе с латыни сетчатка») входит в состав зрительного пигмента родопсина, содержащегося в палочках, и играет ключевую роль в процессе световосприятия. При его недостатке развивается ночная («куриная») слепота.
Другое название витамина А — антиксерофтальмический («против сухости глаз»). При его недостатке развивается сухость глаз, роговица изъязвляется, что может привести к потере зрения. Дефицит витамина А — главная причина детской слепоты в развивающихся странах. Являясь антиоксидантом, витамин А снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы.
Рекомендованная норма суточного потребления витамина А: 1000 мкг ретинола для мужчин и 800-1000 мкг для женщин.
Курение и употребление алкоголя увеличивает потребность в витамине А. Но будьте осторожны: БАДы с β-каротином повышают риск развития рака легких у курильщиков. Отдавайте предпочтение натуральным источникам витамина А.
Витамином А богаты: рыбий жир, печень, сливочное масло, сыр. Ретинол может образовываться в организме из предшественника — β-каротина, содержащегося в оранжевых и темно-зеленых овощах и фруктах (морковь, сладкий перец, шпинат, абрикос, облепиха). Витамин А лучше усваивается вместе с жирами, поэтому овощи и фрукты рекомендуется употреблять со сливками, сметаной, растительным маслом.
Содержание витамина А в некоторых продуктах
| Продукты | в 100 г (мкг) | в 1 порции (мкг) |
|---|---|---|
| Масло печени трески | 30 003 | 4 080 (1 столовая ложка) |
| Говяжья печень | 10 503 | 11 868 |
| Куриная печень | 6 156 | 1 973 (1 печень) |
| Морковь | 2 813 | 2 025 (1 морковь) |
| Капуста белокочанная | 890 | 596 (1 чашка нарезанной капусты) |
| Красный сладкий перец | 570 | 849 (1 чашка нарезанного перца) |
| Манго | 389 | 809 (1 плод) |
| Дыня | 322 | 515 (1 чашка нарезанной дыни) |
Указанное количество ретинола содержится в сырых продуктах. При нагревании часть витамина А разрушается.
Многие врачи подчеркивают важность витаминов для поддержания здоровья глаз. Они отмечают, что определенные микроэлементы, такие как витамин A, C, E, а также цинк и омега-3 жирные кислоты, играют ключевую роль в профилактике заболеваний, связанных с возрастом, таких как катаракта и макулярная дегенерация. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые этими веществами, такие как морковь, шпинат, рыба и орехи. Кроме того, врачи советуют обратить внимание на добавки, содержащие комплекс витаминов для глаз, особенно для людей, проводящих много времени за компьютером. Однако важно помнить, что перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и подобрать оптимальную дозировку.
Витамин С: против ломкости сосудов
Витамин С укрепляет сосудистую стенку, снижает проницаемость и ломкость капилляров при диабетической ретинопатии. Являясь мощным антиоксидантом, снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы. По некоторым данным, витамин С улучшает отток внутриглазной жидкости, способствует снижению внутриглазного давления при глаукоме.
Дефицит витамина С или аскорбиновой («противоцинготной») кислоты приводит к развитию тяжелого заболевания — цинги, при котором десна воспаляются и кровоточат, зубы выпадают, под кожей появляется множество кровоизлияний, развивается мышечная слабость, болезненность и припухлость суставов, истощение.
Рекомендованная норма суточного потребления витамина С: 70-100 мг для мужчин, 70-80 мг для женщин. Курение, прием оральных контрацептивов, тетрациклина, барбитуратов снижает усвояемость аскорбиновой кислоты.
Источники витамина С: сладкий перец, цитрусовые, тропические фрукты, ягоды, брокколи, зеленые листовые овощи.
Содержание витамина С в некоторых продуктах
| Продукты | Содержание витамина С (мг) в 1 порции |
|---|---|
| Красный сладкий перец | 283 (1 чашка нарезанного перца) |
| Зеленый сладкий перец | 133 (1 чашка нарезанного перца) |
| Клубника | 86 (1 чашка) |
| Брокколи | 82 (1 чашка) |
| Киви | 75 (1 плод) |
| Апельсиновый сок | 75 (1 стакан) |
Биофлавоноиды: соратники витамина С
Биофлавоноиды (флавоноиды) — это пигменты, придающие сочную окраску овощам и фруктам. Они содержатся во всех продуктах, богатых витамином С. Полагают, что многие из полезных свойств аскорбиновой кислоты, в действительности, обусловлены совместным эффектом витамина С и флавоноидов:
- антиоксидантная активность,
- повышение иммунитета,
- укрепление сосудистой стенки и улучшение микроциркуляции.
Некоторые из флавоноидов особенно полезны для глаз. Черника и голубика содержат антоцианы («окрашивающие в синий цвет»). Они не только снижают риск развития катаракты и возрастной макулодистрофии, но уменьшают воспаление и проявления диабетической ретинопатии.
Помимо черники и голубики, источниками антоцианов являются: вишня, слива, клюква, малина, баклажаны, красный и розовый виноград, красное вино.
Читайте также:
Многие люди всё чаще задумываются о здоровье своих глаз и обращаются к витаминам как к средству профилактики. Отзывы о витаминах для глаз варьируются от восторженных до скептических. Некоторые отмечают, что после курса приема таких добавок улучшилось зрение, снизилась усталость глаз, а яркость цветов стала более насыщенной. Особенно популярны комплексы с лютеином и зеаксантином, которые, по мнению пользователей, помогают защитить глаза от вредного воздействия синего света.
Однако есть и те, кто считает, что витамины не могут заменить полноценное питание и регулярные осмотры у офтальмолога. Они подчеркивают, что важно не только принимать добавки, но и следить за режимом работы за компьютером, делать перерывы и соблюдать гигиену зрения. В целом, мнения о витаминах для глаз разнообразны, но большинство согласны, что они могут быть полезным дополнением к здоровому образу жизни.
Витамин Е: мощный антиоксидант
Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е или токоферол снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы. Витамин Е стимулирует формирование межклеточного вещества и волокон соединительной ткани, что определяет его полезные свойства при близорукости.
Рекомендованная норма суточного потребления витамина Е: 10 мг для мужчин, 8 мг для женщин. Курение увеличивает потребность в витамине Е.
Источники витамина Е: орехи, подсолнечное и сливочное масло, молоко, шпинат.
Содержание витамина Е в некоторых продуктах.
| в 100 г(мг) | в 1 порции (мг) | |
|---|---|---|
| Семена подсолнечника | 50 | 36 (полчашки) |
| Миндаль, очищенный | 24 | 17 (полчашки) |
| Фундук, очищенный | 24 | 16 (полчашки) |
| Арахис, очищенный | 9 | 7 (полчашки) |
| Шпинат | 9 | |
| Манго | 1 | 2 (1 плод) |
Вопрос-ответ
Какие витамины наиболее важны для здоровья глаз?
Наиболее важными витаминами для здоровья глаз являются витамин A, витамин C, витамин E, а также витамины группы B, особенно B6, B9 и B12. Витамин A помогает поддерживать здоровье сетчатки, а антиоксиданты, такие как витамины C и E, защищают глаза от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Как можно получить необходимые витамины для глаз из пищи?
Необходимые витамины для глаз можно получить из разнообразной пищи. Например, морковь и сладкий картофель богаты витамином A, цитрусовые и ягоды содержат витамин C, а орехи и семена являются хорошими источниками витамина E. Зелёные листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, также полезны благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
Существуют ли добавки, которые могут помочь улучшить зрение?
Да, существуют добавки, содержащие комплекс витаминов и минералов, которые могут помочь улучшить здоровье глаз. Например, добавки с лютеином и зеаксантином, а также омега-3 жирные кислоты могут поддерживать здоровье сетчатки и снижать риск возрастных заболеваний глаз. Однако перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на витамины A, C и E. Эти антиоксиданты помогают защитить глаза от повреждений, вызванных свободными радикалами. Включите в свой рацион продукты, богатые этими витаминами, такие как морковь, шпинат, цитрусовые и орехи.
СОВЕТ №2
Не забывайте о Омега-3 жирных кислотах. Они способствуют поддержанию здоровья сетчатки и могут помочь в профилактике возрастной макулярной дегенерации. Добавьте в свое меню рыбу, такую как лосось и сардины, а также семена льна и грецкие орехи.
СОВЕТ №3
Регулярно проводите время на свежем воздухе. Исследования показывают, что солнечный свет может помочь предотвратить близорукость, особенно у детей. Старайтесь проводить не менее 2 часов в день на улице, особенно в солнечную погоду.
СОВЕТ №4
Следите за уровнем увлажненности воздуха и используйте увлажняющие капли для глаз, если чувствуете сухость. Это особенно важно, если вы много времени проводите за компьютером или в помещениях с кондиционером. Правильная гигиена глаз поможет предотвратить усталость и дискомфорт.
